Raňajky ideálne 2,5 až 3 hodiny pred výkopom
Toto je najdôležitejšie číslo z celého článku. Ak zápas nie je ráno, časovanie posuňte rovnako — vždy počítajte dve a pol až tri hodiny pred výkopom. Nižšie sú dva varianty, ktoré si môžete striedať podľa toho, čo dieťa lepšie znáša.
Variant A
Ovsená kaša s vajíčkom
- Ovsené vločky varené na mlieku, cca 60 až 80 g
- 1 lyžica medu alebo nakrájaný banán
- 2 vajcia natvrdo alebo praženica
- Voliteľne: hrsť čučoriedok
Variant B
Celozrnný toast s tvarohom a banánom
- 2 až 3 plátky celozrnného chleba
- Tvaroh alebo grécky jogurt
- 1 banán
- Voliteľne: lyžica arašidového masla
Spoločné zásady
- Vyhnúť sa vyprážanému a tučnému jedlu tesne pred zápasom.
- Ak je zápas veľmi skoro ráno, dať len ľahšiu verziu — banán a trochu jogurtu asi 60 minút vopred.
- Neskúšať nové jedlo v deň zápasu. Deň zápasu nie je čas na experimenty.
Pitný režim sa buduje od večera, nie tesne pred zápasom
Toto je vec, ktorú väčšina rodičov podceňuje. Dieťa, ktoré sa počas predchádzajúceho dňa nedopilo, to pred výkopom nedobehne. Naopak, veľa vody naraz krátko pred zápasom skôr uškodí.
Večer pred zápasom
Bežný pitný režim počas celého dňa, 1,5 až 2 litre. Vyhnúť sa sladeným nápojom. Posledný dúšok pokojne aj pred spaním.
Ráno v deň zápasu
Hneď po zobudení
300 až 500 ml vody
K raňajkám
250 až 300 ml
2 hodiny pred zápasom
400 až 600 ml po dúškoch
30 až 45 minút pred
150 až 200 ml
Posledných 10 až 15 minút pred výkopom
Maximálne pár dúškov, do 100 ml. Nepiť veľa naraz.
Počas zápasu
Piť pravidelne po malých dúškoch v prestávkach a pri striedaniach, orientačne 150 až 250 ml každých 15 až 20 minút. U starších chlapcov (16 až 18 rokov) pri väčšej záťaži alebo v teple možno zvážiť iónový nápoj, u mladších stačí voda.
Po zápase
Dopĺňať tekutiny, kým moč nemá svetložltú farbu. Do 30 až 60 minút ideálne jedlo s bielkovinami a sacharidmi na regeneráciu.
Štyri najčastejšie chyby
- Nedopiť sa deň dopredu a dobiehať to tesne pred zápasom.
- Vypiť veľa vody naraz tesne pred výkopom.
- Vynechať raňajky úplne.
- Skúšať nové jedlo v deň zápasu.
Funguje
- Raňajky 2,5 až 3 hodiny pred výkopom
- Voda po dúškoch počas celého dňa
- Jedlo, ktoré dieťa pozná a znáša
- Regeneračné jedlo do hodiny po zápase
Nefunguje
- Vyprážané a tučné jedlo pred zápasom
- Sladené nápoje večer predtým
- Pol litra vody päť minút pred výkopom
- Nové jedlo v deň zápasu
Ak si niečím nie ste istí, alebo má dieťa špecifické potreby, alergiu či diétu, ozvite sa trénerovi svojej kategórie alebo napíšte na info@cfmja.sk. Vieme sa prispôsobiť.